La actividad física en los adultos mayores
Niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años en adelante
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física
consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por
ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales
(cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas
domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de
las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y
musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT,
depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
- los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a
realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de
actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- la actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los
adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a
la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos
semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación
equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida
realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las
caídas, tres días o más a la semana.
- se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
- Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente
activos en la medida en que se lo permita su estado.
Actividad física para todos
Estas directrices son válidas para todos los adultos sanos de más
de 65 años. También se aplican a las personas de esas edades con ENT
crónicas. Las personas con determinados problemas de salud, como
enfermedades cardiovasculares y diabetes, pueden tener que tomar más
precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los
niveles recomendados de actividad física para los adultos mayores.
Los adultos mayores puede acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras.
El concepto de acumulación hace referencia a la meta de totalizar
150 minutos de actividad a base de intervalos de al menos 10 minutos
cada uno a lo largo de la semana, por ejemplo realizando 30 minutos de
actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana.
Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores,
independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.
Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con
discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona en función de
su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos
específicos para su salud.
Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán
mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría "sin
actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos mayores
que no siguen las recomendaciones de realización de actividad física
deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la
intensidad como meta para cumplirlas.
Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos mayores
En general, la evidencia disponible demuestra de forma contundente
que, en comparación con los adultos mayores menos activos, hombres y
mujeres, las personas mayores físicamente activas:
- presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas,
cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares,
diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión, un mejor
funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una
mejor masa y composición corporal.
- tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la
prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y
la mejora de la salud ósea, y
- presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas,
unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de
limitaciones funcionales moderadas y graves.
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