La actividad física en los adultos mayores

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años en adelante

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que: 

1. los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
2. la actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
3. que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
4. que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Actividad física para todos 

Estas directrices son válidas para todos los adultos sanos de más de 65 años. También se aplican a las personas de esas edades con ENT crónicas. Las personas con determinados problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para los adultos mayores.

 Los adultos mayores puede acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras.

El concepto de acumulación hace referencia a la meta de totalizar 150 minutos de actividad a base de intervalos de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana, por ejemplo realizando 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana.

Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.  

Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud. 

Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos mayores que no siguen las recomendaciones de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.

 Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos mayores 

En general, la evidencia disponible demuestra de forma contundente que, en comparación con los adultos mayores menos activos, hombres y mujeres, las personas mayores físicamente activas:

  

• presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión, un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.
• tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea, y
• presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.

La actividad física en los adultos

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 18 a 64 años

  Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

 

 

 Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:                                                                        

• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

 Actividad física para todos 

Estas recomendaciones se aplican a todos los adultos sanos de 18 a 64 años, salvo que coincidan dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario. Son válidas para todos los adultos independientemente de su sexo, raza, origen étnico, o nivel de ingresos. También se aplican a las personas que estando en ese margen de edad sufren enfermedades crónicas no transmisibles no relacionadas con la movilidad, tales como hipertensión o diabetes. 

 Estas recomendaciones pueden ser válidas para los adultos discapacitados. Sin embargo, a veces habrá que adaptarlas en función de la capacidad de ejercicio de la persona y de los riesgos específicos para su salud o sus limitaciones. 

Hay muchas maneras de acumular el total de 150 minutos semanales

 El concepto de acumulación se refiere a la meta de dedicar en total cada semana 150 minutos a realizar alguna actividad, incluida la posibilidad de dedicar a esas actividades intervalos más breves, al menos de 10 minutos cada uno, espaciados a lo largo de la semana, y sumar luego esos intervalos: por ejemplo 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana. 

Las mujeres embarazadas o en periodo puerperal y las personas con problemas cardiacos pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para este grupo de edad. 

 Los adultos inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría "sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los adultos que no siguen las recomendaciones de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas. 

Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos

• presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, síndrome metabólico, cáncer de colon y mama, y depresión;
• probablemente tienen un menor riesgo de fractura de cadera o columna;
• presentan un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y
• mantienen más fácilmente el peso, y tienen una mejor masa y composición corporal.

 

 

La actividad física en los jóvenes (5 a 17 años)

Niveles recomendados de actividad física para la salud de 5 a 17 años

 Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

 

• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

 

Actividad física para todos

Estas recomendaciones son válidas para todos los niños sanos de 5 a 17 años, salvo que coincidan dolencias médicas específicas que aconsejen lo contrario.
 
Se habla de acumulación para referirse a la meta de dedicar en total 60 minutos diarios a realizar alguna actividad, incluida la opción de dedicar a distintas actividades intervalos más cortos (por ejemplo dos sesiones de 30 minutos) y sumar esos intervalos.
 
Siempre que sea posible, los niños y los jóvenes con discapacidad deberán seguir también esas recomendaciones. Sin embargo, tendrán que hablar con su proveedor de salud para conocer el tipo y cantidad de actividad física adecuado para ellos teniendo en cuenta su discapacidad.
 
Estas recomendaciones son válidas para todos los niños y jóvenes independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.
 
En el caso de los niños y jóvenes inactivos, se recomienda un aumento progresivo de la actividad para alcanzar finalmente el objetivo indicado más arriba. Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo la duración, la frecuencia y la intensidad. También hay que señalar que si los niños no realizan ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto. 

Efectos beneficiosos de la actividad física en los jóvenes

 La realización de una actividad física adecuada ayuda a los jóvenes a:

• desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano;
• desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano;
• aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos);
• mantener un peso corporal saludable          

 

La actividad física se ha asociado también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes, gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresión. 

Asimismo, la actividad física puede contribuir al desarrollo social de los jóvenes, dándoles la oportunidad de expresarse y fomentando la autoconfianza, la interacción social y la integración. También se ha sugerido que los jóvenes activos pueden adoptar con más facilidad otros comportamientos saludables, como evitar el consumo de tabaco, alcohol y drogas, y tienen mejor rendimiento escolar                                                                 

Actividad Física

ACTIVIDAD FISICA

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. 

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica. 

Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
• mejora la salud ósea y funcional, y
• es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. 

 Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí. 

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. 

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

Educacion alimentaria en la adolescencia

Durante esta etapa, las necesidades nutricionales se asocian directamente con los cambios en la composición corporal. Existen ciertos nutrientes que son críticos en esta etapa y deben formar parte de la alimentación diaria.

A los adolescentes se los debe orientar correctamente en cuanto a la selección de alimentos, la cual debe incluir variedad de los mismos, para no incurrir en carencias.

 La educación alimentaria es muy importante, puesto que a esta edad comienzan a jugar un papel fundamental los medios de comunicación que promueven el consumo de la llamada “comida chatarra” y también modelos de imagen corporal que no se adecuan a un real modelo saludable.

Existen a esta edad ciertas tendencias, modas y costumbres que no siempre son las adecuadas.

En relación a la alimentación, los adolescentes suelen tener una mayor tendencia a pasar por alto las comidas; sobre todo el desayuno y la merienda y algunos  el almuerzo, acostumbran a ingerir refrigerios, sobre todo dulces, poseen un consumo inadecuado de comidas rápidas y más que nada en las mujeres hay una predisposición a seguir dietas desequilibradas.

 Se los debe aconsejar y planificar con ellos el plan alimentario saludable, tratando que comprendan  cual es la importancia, no para el momento actual, sino para el futuro y el resto de su vida. En esa planificación entran en juego los profesionales pero también la familia responsable de la alimentación.

Los estudios demuestran que los cambios de conducta alimentaria logrados durante esta etapa de la vida, son lo que se pueden llegar a perpetuar en la vida adulta.
 
                                         En la alimentación del adolescente debemos trata de:

 - Incluir todo tipo de alimentos y preparaciones simples, los condimentos adecuados, pocas frituras y métodos de cocción mas saludables(horno, hervido, vapor, a la plancha)

- Realizar una buena selección de carnes magras (vacuna, pescado, pollo), vegetales y frutas (al menos un plato de vegetales crudos y 2 frutas al día)

- Evitar la monotonía, ya que puede producir deficiencias nutricionales y también inapetencia por “hastío organoléptico”

- Lograr un buen aporte diario de calcio y fósforo, mediante leche y derivados (queso, yogur, postres) y de hierro a través de carnes y legumbres, combinados con un cítrico (ej. Tomate).

- Elegir grasas de buena calidad (aceites, frutos secos) y reducir la saturada (manteca, grasa, crema, lácteos enteros).

- Limitar en consumo de bebidas gaseosas azucaradas y jugos artificiales, y preferir siempre el agua.

- Aumentar el consumo de fibra a través de los cereales integrales, frutas enteras con su cascara, vegetales crudos, legumbres, pan o galletitas integrales.

- Crear buenos hábitos alimentarios desde edades tempranas para que persistan durante toda la vida, mediante educación alimentaria, logrando así prevenir enfermedades.

Licenciada en Nutricion Ana M. Diangelo

                                                                       

 

Colaciones sugeridas para los niños

   Queremos compartir algunas opciones, que pueden usarlas cuando sea necesario, ya sea en colaciones a media mañana o media tarde segun sus actividades. Son opciones saludables para que los niños aporten mas nutrientes a su alimentacion. Tambien pueden formar parte de su desayuno o merienda.

•  Fruta fresca
• Frutas secas y desecadas
•  Ensalada de fruta
• Gelatina con frutas
• Yogurt descremado solo o con frutas
• Barra de cereal
• Turrón de maní
• Copos de cereal sin rellenos ni Azúcar agregada
• Panes saborizados
• Bizcochuelos
•  Tostadas comunes o saborizadas
• 2 bay biscuit 2 vainillas
• 4-5 galletitas dulces simples (sin relleno, glacé ni pepitas)
• Maíz o trigo inflado (paquete chico)
• Pochoclo salado (paquete chico)
• Flan elaborado con leche de bajo tenor graso
• Licuado de fruta
•  Postrecitos comerciales de bajo tenor graso
• Sándwich (queso, jamón, paleta, lomito, pavita, aceitunas, huevo,hortalizas

¿Es Posible entrenar el paladar de mi hijo?

¿Puede un bebe diferenciar los diferentes sabores? ¿Es posible entrenar el paladar de un bebe? ¿Se puede hacer algo para que un bebe aprenda a comer de todo? ¿Los primeros sabores que prueba el bebe influyen en lo que va a comer luego? ¿Qué sabor tiene la leche materna? ¿Influye lo que come la madre en el sabor de la leche materna?

La leche materna es lo primero que prueba el bebe al nacer, es el primer sabor que siente, y aunque éste varíe constantemente (el sabor de la leche materna no es siempre el mismo) hay  detalles que no varían, como el olor de la madre, el sonido de su corazón, la voz de mamá, todo esto ayuda a la aceptación del pecho por el bebe.

La leche materna no es estática, varía según los días (del calostro a la leche), según el tiempo que lacta el bebe (la primera leche que sale es más rica engrasa) y también varía según lo que come la mama ya que hay algunos alimentos que pueden transferir un ligero aroma y sabor a la leche materna.

Una madre que come de todo y dá pecho ofrecerá a su bebe mediante la leche materna ligeros aromas o sabores que más adelante con el inicio de la alimentación complementaria el bebe podría reconocer y facilitaría la aceptación de los alimentos.

¿Qué sucede cuando le damos al bebe su primera papilla?

A pesar de las pequeñas variaciones en el sabor de la leche, el bebe lleva 6 meses recibiendo un solo alimento y una sola consistencia. Es esperado que al poner en su boca un alimento de un sabor y una consistencia muy diferente, pueda haber un rechazo. Existen algunos trucos que podríamos utilizar para hacer más fácil la aceptación de estos nuevos sabores y consistencias por el bebe.

 ·   Ofrecele un sabor por vez: es importante que el bebe identifique, procese y acepte un sabor a la vez. El darle varias cosas juntas podría hacer que cuando las coma por separado las rechace.

 ·   Agrégale leche materna a la papilla, al sentir el olor y el sabor de tu leche habrá una mejor aceptación al nuevo sabor hasta que lo incorpore y lo acepte solo.

 ·   Ofrécele los alimentos de la forma más natural posible evitando la cocción excesiva ya que ésta podría alterar su sabor y sus propiedades. Es preferible la cocción al vapor.

 ·   Ofrecele varias veces un mismo alimento antes de asumir que a tu bebe no le gusta, podría ser necesario que lo pruebe hasta 10 veces antes de aceptarlo.

 ·   Nunca lo obligues a comer ni introduzcas alimentos a la fuerza en su boca. El bebe recordará esta mala experiencia y la asociará al olor y sabor del alimento que le diste pudiendo rechazarlo para siempre.

 ·    Predica con el ejemplo, debe ver que tu comes lo mismo que él.

Es importante que comprendas que tu bebe se ha alimentado y lo seguirá haciendo de la leche materna y que éstas pequeñas porciones de alimentos que le ofrecestiene como función principal “entrenar el paladar” de tu bebe, enseñarle el mundo maravilloso de olores, colores y sabores que existen, fomentar en el los buenos hábitos alimenticios, y fijar en sus recuerdos momentos agradables llenos de amor en los cuales se unen la nutrición del cuerpo y del alma.


El amor y la paciencia serán su mejor alimento.

Como fomentar la actividad fisica en los niños

Es importante que los niños se muevan y sean activos durante el día, de esta manera evitaran y controlaran el sobrepeso y las enfermedades asociadas.

De que manera podemos lograr que nuestros hijos seas mas activos?? 

 Te aconsejamos algunas ideas sobre como estimular la actividad fisica:
                                                                                                                                                           •Espontánea: juegos acordes a cada edad, plaza, patio escolar, etc.

•  El juego desestructurado es lo más apropiado para niños pequeños, al aire libre es ideal.

• Programada: actividades grupales no competitivas donde todos participen.

 • Los niños deben realizar al menos 60 minutos en total, sumados a lo largo del día, de actividad física moderada y vigorosa.

• Evitar períodos prolongados de inactividad (2 h). Se sugiere no instalar un televisor en el cuarto.

Nutricion

Guías alimentarias para la población argentina:

Los 10 mensajes de alimentación saludable.
1)  Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida

2)  Consumir todos los días leche, yogurt o quesos. Es necesario en todas las edades.

3)  Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

4)  Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, retirando la grasa visible.

5)  Preparar comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.

6)  Disminuir el consumo de sal y azúcar.

7)  Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas, legumbres.

8)  Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

9)    Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

10) Aprovechar el momento de la comida para el encuentro y dialogo con otros.

RECORDAR

Los hábitos incorporados durante la niñez difícilmente se modifiquen durante la edad adulta”

¨Apostemos a los  CAMBIOS DE ESTILO DE VIDA. Sin olvidar que la dieta a lo largo de toda la vida sea:  ADECUADA en calorías, EQUILIBRADA en macronutrientes,  y que provea TODOS los micronutrientes¨. Dra. y especialista en Nutrición Cristina Delamata